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Alimentazione: cosa mangiare durante l’allenamento

Prima di partire con una programmazione atletica si rende necessaria la valutazione dello stato di salute corporea e l’analisi antropometrico-nutrizionale dell’atleta con le sue caratteristiche metaboliche, al fine di preservare lo stato di salute nonché incrementare le prestazioni sportive.

L’elaborazione del training va di pari passo con lo studio di un programma alimentare specifico che tenga conto delle caratteristiche antropometrico-metaboliche dell’atleta e del suo fabbisogno energetico prima dopo e durante competizioni o allenamenti.

Per prima cosa potrebbe essere utilissimo compilare un diario giornaliero alimentare dove l’atleta riporta cibi e bevande consumate, sensazioni post prandiali e post allenamento.
In secondo luogo sarebbe opportuno effettuare una valutazione della composizione corporea in maniera da avere riferimenti precisi e oggettivi

Partiamo da consigli un pò più tecnici.
Intanto l’idratazione è spesso e volentieri mal gestita; in stati leggeri di disidratazione il corpo produce più calore, il sistema cardiocircolatorio viene stressato maggiormente, l’1%di disidratazione può provocare un calo prestazionale del 5%. Cerchiamo di bere a piccoli sorsi ma spesso per evitare l’iponatriemia. Consigliata acqua mineralizzata pre competizione, e acqua bicarbonata nel post work-out.

Per quanto riguarda gli alimenti ogni atleta è caso a sé. Negli ultimi anni si è parlato molto di ‘’FOSHU’’, cioè quei cibi che possono migliorare lo stato di salute del paziente ( Food for Specified Health Use), Possono essere ad esempio cibi integrali ai quali è stato aggiunto un componente come magari gli Omega3 oppure tolto come ad esempio il glutine. Nel Percorso nutrizionale, meglio se affiancato da un professionista, l’atleta dovrà sperimentare le reazioni ai vari tipi di cibo, la cura e la ricerca del particolare saranno fondamentali nell’ottimizzare la prestazione.

Alcuni atleti professionisti dopo lunghi periodi di perfezionamento delle loro abitudini alimentari, sono arrivati a consumare alimenti integrali lontano dalla gara, rallentando l’assimilazione di zuccheri e grassi. Avvicinandosi alla gara poi gli alimenti integrali vengono pian piano sostituiti da alimenti con un indice glicemico medio alto
La scelta delle proteine introdotte dalla dieta è fatta in riferimento al loro valore biologico e al tipo di allenamento da affrontare. L’alto valore biologico indica il contenuto, in quantità nutrizionalmente utili, degli 8 aminoacidi essenziali (Uova Carne Pesce); mentre le proteine a medio valore biologico difettano in uno o più aminoacidi (Legumi) e possono essere integrate con il latte oppure i cereali. Durante un lavoro di forza o di recupero è consigliato consumare proteine ad alto valore biologico, se invece l’impegno muscolare è stato modesto possiamo optare per proteine a medio valore biologico.

Possiamo poi consumare l’Amaranto come carboidrato per il recupero, grazie al suo corredo amminoacidico completo.
Le Patate possono andare bene dopo un uscita lunga, dato il loro contenuto di amido utile al ripristino del glicogeno muscolare.
Kamut in previsione di una gara per le alte qualità antiossidanti rispetto al grano comune e la facile digeribilità.