L’attuale tendenza è quella di lavorare sulla coscienza dell’atleta e delle sue emozioni in modo da focalizzarlo completamente sul gesto atletico, evitando che altre perturbazioni possano distrarlo dal compito.

Un modello applicativo molto strutturato è rappresentato da SFERA del Professore Vercelli (2005)
Questo modello tende a creare consapevolezza riguardo al funzionamento generale dell’atleta riguardo la prestazione. SFERA rende possibile capire cosa sia successo all’atleta a livello mentale nel momento della prestazione, capire il problema e cercare di migliorare la situazione basandosi su un analisi consapevole degli stati mentali percepiti durante l’esercizio.

Si divide in 5 punti quantificabili:

1. Sincronia: rappresenta il livello di connessione mente-corpo, una sorta di concentrazione riguardo al gesto, è l’essere presenti nel momento senza proiettare la mente al futuro o al passato. Se la sincronia non è elevata la persona si sbilancia sul pensiero e non sul gesto, la mente va al risultato e non alla prestazione.
2. Punti di Forza: sono le migliori capacità dell’atleta (fisiche, tecniche, tattiche, mentali). In prestazione è necessario che l’atleta sia consapevole delle sue qualità, questo produrrà sensazione di auto-efficacia portando alla sicurezza di sé.
3. Energia: rappresenta la capacità di utilizzare la corretta quantità di energia durante lo sforzo. Quando c’è energia ci si sente comodi perché si è in grado di modularla in base alle necessità. Uno scorretto utilizzo delle energie può portare all’affaticamento e a sensazioni negative. Un esempio è focalizzare l’attenzione su elementi che non si possono controllare e quindi non dipendono da me, creando preoccupazione.
4. Ritmo: rappresenta la giusta sinergia e fluidità nei movimenti. Fa riferimento alla Sincronia (non riesco a concentrarmi), oppure all’energia (sono partito troppo forte e ora sono cotto e seccato).
5. Attivazione: da intendere come presente oppure no. Un atleta è attivato quando ha voglia di fare, piacere, motivazione ed entusiasmo, insegue un obiettivo. L’avere un obiettivo è fondamentale e in non averlo spesso può creare una scarsa attivazione.

Contestualizzando questi aspetti riguardo ad una prestazione l’atleta può creare una consapevolezza maggiore riguardo all’approccio alla prestazione, all’insorgenza di emozioni negative, al riconoscimento di false preoccupazioni, migliorando così la prestazione.

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Per prima cosa è fondamentale per un atleta di qualsiasi livello, che voglia perfezionarsi e migliorare le sue capacità, cercare di riprodurre allenamenti specifici che simulino il tipo di gara che si andrà poi fare.
Durante questi allenamenti specifici sarà altrettanto fondamentale comportarsi e sperimentare la dieta più appropriata, lavorando anche sui piccoli dettagli che spesso portano grandi differenze. La simulazione competitiva dovrà quindi incorporare le razioni pre-gara, i rifornimenti e la razione post gara.
La tipologia di gara sarà poi determinante riguardo la dieta
Ad esempio, in una gara a cronometro adotteremo alimenti ad alto indice glicemico; per una gara in linea da 200km alimenti a medio-basso indice glicemico, proteine in caso di tappe in montagna.

Razione PRE-Gara in borraccia
Acqua Mineralizzata, BCAA, succo d’agave con un pizzico di sale. Da consumare anche nella prima parte di gara
Razione PER-Gara in borraccia
Acqua Mineralizzata, agrumi spremuti e sale rosa; piccoli sorsi ogni 20’
Maltodestrine
Razione POST-Gara
Acqua Mineralizzata o bicarbonata, thè verde al limone, destrosio, saccarosio, sale rosa. BCAA in polvere

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L’elaborazione del training va di pari passo con lo studio di un programma alimentare specifico che tenga conto delle caratteristiche antropometrico-metaboliche dell’atleta e del suo fabbisogno energetico prima dopo e durante competizioni o allenamenti.

Per prima cosa potrebbe essere utilissimo compilare un diario giornaliero alimentare dove l’atleta riporta cibi e bevande consumate, sensazioni post prandiali e post allenamento.
In secondo luogo sarebbe opportuno effettuare una valutazione della composizione corporea in maniera da avere riferimenti precisi e oggettivi

Partiamo da consigli un pò più tecnici.
Intanto l’idratazione è spesso e volentieri mal gestita; in stati leggeri di disidratazione il corpo produce più calore, il sistema cardiocircolatorio viene stressato maggiormente, l’1%di disidratazione può provocare un calo prestazionale del 5%. Cerchiamo di bere a piccoli sorsi ma spesso per evitare l’iponatriemia. Consigliata acqua mineralizzata pre competizione, e acqua bicarbonata nel post work-out.

Per quanto riguarda gli alimenti ogni atleta è caso a sé. Negli ultimi anni si è parlato molto di ‘’FOSHU’’, cioè quei cibi che possono migliorare lo stato di salute del paziente ( Food for Specified Health Use), Possono essere ad esempio cibi integrali ai quali è stato aggiunto un componente come magari gli Omega3 oppure tolto come ad esempio il glutine. Nel Percorso nutrizionale, meglio se affiancato da un professionista, l’atleta dovrà sperimentare le reazioni ai vari tipi di cibo, la cura e la ricerca del particolare saranno fondamentali nell’ottimizzare la prestazione.

Alcuni atleti professionisti dopo lunghi periodi di perfezionamento delle loro abitudini alimentari, sono arrivati a consumare alimenti integrali lontano dalla gara, rallentando l’assimilazione di zuccheri e grassi. Avvicinandosi alla gara poi gli alimenti integrali vengono pian piano sostituiti da alimenti con un indice glicemico medio alto
La scelta delle proteine introdotte dalla dieta è fatta in riferimento al loro valore biologico e al tipo di allenamento da affrontare. L’alto valore biologico indica il contenuto, in quantità nutrizionalmente utili, degli 8 aminoacidi essenziali (Uova Carne Pesce); mentre le proteine a medio valore biologico difettano in uno o più aminoacidi (Legumi) e possono essere integrate con il latte oppure i cereali. Durante un lavoro di forza o di recupero è consigliato consumare proteine ad alto valore biologico, se invece l’impegno muscolare è stato modesto possiamo optare per proteine a medio valore biologico.

Possiamo poi consumare l’Amaranto come carboidrato per il recupero, grazie al suo corredo amminoacidico completo.
Le Patate possono andare bene dopo un uscita lunga, dato il loro contenuto di amido utile al ripristino del glicogeno muscolare.
Kamut in previsione di una gara per le alte qualità antiossidanti rispetto al grano comune e la facile digeribilità.

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Partendo dalla sicurezza il casco deve essere obbligatoriamente omologato, ben aerato e con un allacciatura sicura e salda. Al primo urto andrà sostituito.

I guanti dovranno essere dotati di un buon materiale antiscivolo e rinforzati leggermente sul palmo; una versione con dita tagliate per i climi più caldi ed una a dita coperte per giornate più fredde.

L’abbigliamento deve possedere alcune caratteristiche fondamentali: deve essere il più aderente possibile senza creare problemi di mobilità, comodità o circolazione; deve essere composto in un materiale che permetta l’evaporazione del sudore presente sulla pelle, senza tuttavia permettere all’aria di passare attraverso. La tecnologia ha permesso ai moderni materiali di soddisfare in maniera ottimale queste esigenze.

La parte più delicata riguarda l’acquisto degli scarpini. Innanzitutto non ci si deve far spaventare dal prezzo, perché una buona scarpa da bici può durare tanti anni senza perdere le capacità dei suoi materiali. La scarpa deve essere molto avvolgente e comoda, ma dobbiamo tener presente che il piede durate l’attività potrebbe subire modificazioni alquanto fastidiose, quindi è consigliata la mezza misura in più.

Nelle stagioni calde si indossa maglietta a maniche corte che previene le maggiori scottature da raggi solari ed i colpi d’aria alla base del collo; è consigliata anche una canottiera traspirante per difendersi da eventuali sbalzi di temperatura.

I pantaloncini a salopette devono fornire una grande comodità senza costringere, e devono essere provvisti di una buona imbottitura sulle parti intime.

Casi particolari possono riguardare il periodo estivo e le insolazioni, bisogna quindi coprire sempre il capo e le zone più delicate.

In inverno la qualità dei materiali fa la differenza. Ed anche accessori come berretti sotto il casco, girocolli, sovrascarpe.

Durante le mezze stagioni si possono utilizzare manicotti o gambali, bisogna stare attenti ai cambiamenti repentini del clima che generano condizioni difficili da gestire. Una buona attrezzatura difenderà dal vento e dalla pioggia senza farci sudare eccessivamente.

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Come si svolge il test di valutazione

Il protocollo prevede 5 prove massimali di 7″ con 3′ di recupero, utilizzando 5 rapportatore differenti.
All’atleta viene chiesto di esprimere la massima potenza possibile rimenando seduto.
I dati di Potenza rilevati consentono di costruire una curva che rappresenta i picchi massimi di potenza.
Il regime di Pedalata definirà il tipo di Forza espressa(Dinamica,Esplosiva,Rapida), calcolando poi il 70-50-35% dei massimali definiremo i regimi di Forza massima,Forza resistente e Resistenza alla forza

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Il ciclismo è da sempre considerato sport di Endurance e quindi a carattere aerobico; nel ciclismo moderno però intervengono sempre di più altri metabolismi energetici. Nel caso specifico del ciclismo su strada il meccanismo energetico maggiormente sollecitato è quello Aerobico ma, indipendentemente dalla specialità si ricorre spesso al metabolismo Anaerobico ed anche a diversi impegni di forza.
Diventa fondamentale quindi per l’atleta testare le proprie capacità in modo da oggettivarle, creando parametri precisi sui quali si baserà la programmazione dell’allenamento.
La valutazione delle capacità funzionali aiuta a classificare l’atleta evidenziandone i punti deboli, individuare lo stato di forma attraverso i valori espressi, permette di valutare l’effetto dei mezzi di allenamento utilizzati e di definire le intensità di esercizio ideali in relazione all’obiettivo metabolico che si vuole perseguire.

Test incrementale:

Il protocollo prevede una Potenza iniziale pari a 3/2,8 W/kg per poi incrementare di 10w la potenza ogni 60 secondi.
La cadenza di Pedalata è libera purché rimanga tra le 85-95 pedalate Quando il soggetto non è più in grado di sostenere il carico imposto pone fine al test.
La Potenza raggiunta nell ultimo intervallo rappresenta la Potenza di picco, mentre la Frequenza Cardiaca corrispondente èdefinita Frequenza Cardiaca di picco.
Da questi due valori si individuano le varie intensità di allenamento finalizzate allo stimolo dei vari metabolismi energetici.

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Il soggetto è valutato tramite il posizionamento di 4 elettrodi, due sulla mano e due sul piede, che rileveranno la resistenza e la reattanza del suo corpo.
Questi due valori verranno poi inseriti nel software in dotazione, grazie al quale verranno estrapolati una serie di dati che ora spiegherò in dettaglio.

MASSA CELLULARE: è la componente metabolicamente attiva dell’organismo.
Ogni persona ha una BCM minima sotto la quale è sconsigliato scendere, causa diminuzione sia della massa muscolare magra che del metabolismo.
E’ il valore fondamentale che occorre monitorare nel tempo, e che ci permette di capire se la persona è malnutrita ed in overtraining. Rappresenta per gli atleti inoltre per gli atleti una valutazione oggettiva del ‘Motore’ corporeo.

TOTAL BODY WATER: è il maggior componete dell’organismo, per questo la corretta determinazione costituisce la base per stimare i parametri di forma fisica. Se l’acqua è nella norma tutti i parametri misurati dalla BIA saranno attendibili, quindi di conseguenza anche la plicometria risulterà corretta.

INDICE DI MASSA CELLULARE CORPOREA: è il rapporto tra la BCM E l’ALTEZZA del soggetto. Indica lo stato nutrizionale del soggetto.
Valori inferiori ad 8 per le donne e a 10 per gli uomini indicano Malnutrizione.

ANGOLO DI FASE: misura la relazione fra resistenza e reattanza.
In un soggetto sano questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi. Valori sotto i 5 gradi indicano una rottura delle membrane cellulari o un accumulo di fluidi extracellulari (ritenzione idrica).
Valori intorno ai 10 gradi indicano forte disidratazione o BCM superiori alla norma, come nel caso di sportivi professionisti.

SCAMBIO SODIO POTASSIO: è un valore molto importante che ci indica il buon funzionamento o meno della cellula. Il valore ideale è un rapporto di uno a uno fra sodio e potassio.
Se il valore sale fino a 1,6 vuol dire che è entrato nella cellula il 60% in più di sodio, quindi siamo in presenza di forte ritenzione idrica (iperidratazione) e malnutrizione proteica.
Se il valore scende a 0,6 siamo in presenza di forte disidratazione e malnutrizione energetica (occorre aumentare le calorie giornaliere).
Oltre a questi valori la BIA è in grado di misurare il Metabolismo Basale, che è direttamente collegato con la quantità di BCM del soggetto, l’acqua intra ed extracellulare, ed il rapporto tra massa intra ed extracellulare.

La bioimpedenziometria su atleta permette di individuare ancor prima di proporre uno schema di allenamento, una serie di dati importantissimi, e poter distinguere un soggetto sotto stress da uno con buona massa cellulare, piuttosto che una persona disidratata da una in ritenzione idrica.
Questi dati, verificati nel tempo, permetteranno di non fare grossi errori nella valutazione del soggetto, dosando l’allenamento e la mia alimentazione in funzione della situazione “reale” del soggetto, quindi proporre allenamenti realmente personalizzati sia nell’intensità che nella durata.

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Potete avere un piccolo problema chiamato Ginocchio del corridore (o in termini tecnici Sidrome della bandelletta ileotibiale).

Questa non è altro che il tendine comune di due muscoli, il grande gluteo ed il tensore della fascia lata.  Ha la responsabilità di trasferire le forze meccaniche di questi due muscoli e di stabilizzare la componente antero-laterale del ginocchio.

Le cause di questo fastidio possono essere molteplici come:

• ginocchio Valgo
• piede pronato
• difetti osteoarticolari
• modifiche nella metodologia di allenamento.

Il percorso di cura presso il centro Analife consiste inizialmente nell’indagine sulle cause che provocano questo fastidio attraverso diverse specialità come la visita traumatologica, osteopatica, l’analisi biomeccanica e dell’appoggio plantare o la valutazione dell attività muscolare.

Trovata la causa si procederà con il programma riabilitativo-funzionale per la risoluzione completa e definitiva di questo fastidioso problema.

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Il laboratorio di Valutazione Funzionale ha l’obiettivo di migliorare la performance di questa disciplina: analizzando le caratteristiche fisiologiche e non dell’atleta, si di esse vengono successivamente costruiti programmi d’allenamento specifici per migliorare la performance nel trail running.

Presso il centro Analife è possibile svolgere un’indagine Bio-impedenziometrica per la valutazione della composizione corporea al fine di avere una valutazione funzionale per il trail running.

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